วิธีคลายเหงา ลดเครียดในขณะ “อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ”

ท่ามกลางภาวะวิกฤติ “โควิด-19” ครั้งนี้ ได้เห็นพลังของคนไทยที่ส่วนใหญ่ให้ความร่วมมือกับทางการเป็นอย่างดีด้วยการ “อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ” แม้จะพบว่ามีผู้ติดเชื้อในประเทศไทยเพิ่มจำนวนมากขึ้นทุกวัน แต่ในระดับรายวันนั้นถือว่ายังไม่พุ่งสูงมากเหมือนบางประเทศ

เรียกว่าการกักตัวเอง “อยู่บ้าน” น่าจะมีส่วนช่วยให้ยอดผู้ติดเชื้อไม่พุ่งสูงไปมากกว่านี้ แต่ในอีกมุมหนึ่ง คนที่มีบุคลิกภาพแบบExtrovert การอยู่บ้านนานๆ ก็เป็นเรื่องยาก เพราะอาจทำให้พวกเขามีอาการ “เหงา” หรือเครียดได้ง่าย การกักตัวเองอยู่บ้านนานๆ เพื่อเฝ้าระวังตนเองในสถานการณ์วิกฤติ “โควิด-19” อาจทำให้คน Extrovert เกิดอาการเหงาและเครียดได้ เนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่นิ่งกับที่แบบนี้ ขัดกับบุคคลิกส่วนตัวที่ชอบเข้าสังคม และชอบกิจกรรมนอกบ้านเป็นหลัก จึงทำให้เกิดอาการดังกล่าวขึ้นได้

ที่มาของ “ความเหงา” นั้นอาจเกิดจากการขาดปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น หรือเกิดขึ้นเมื่อต้องอยู่ตัวคนเดียว โดยความเหงาไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนคนที่อยู่รายล้อมแต่ขึ้นอยู่กับ “คุณภาพของความสัมพันธ์” ระหว่างกันและกันมากกว่า และมีงานวิจัยทางจิตวิทยาหลายชิ้นชี้ชัดไปในทิศทางเดียวกันว่า ความเหงาอาจทำร้ายสุขภาพได้มากกว่าที่คิด เช่น ทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว รู้สึกว่าตนเองขาดกำลังใจและความช่วยเหลือจากผู้อื่น เกิดการแยกตัวออกจากสังคม และพัฒนาไปสู่ความเครียดสะสมได้ โดยปัญหาหลักๆ ที่มักจะตามมา ได้แก่

1. ภาวะซึมเศร้า คนที่รู้สึกเหงาจากการที่ไม่ได้ออกไปปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น หากปล่อยให้ความรู้สึกนี้กัดกินจิตใจนานเกินไป อาจจะเสี่ยงมีภาวะซึมเศร้าตามมาได้

2.อาการเจ็บป่วยแย่ลง ความเหงาหรือความรู้สึกโดดเดี่ยวนั้นอาจมีส่วนทำให้ภาวะเจ็บป่วยที่เป็นอยู่ มีอาการแย่ลงได้ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง โรคที่เกี่ยวกับการอักเสบบางชนิด เป็นต้น

3. มีผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกัน ความเหงาหรือความโดดเดี่ยวทางสังคมหากปล่อยให้เกิดยาวนานเรื้อรัง อาจสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนแห่งความเครียด) ที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งส่งผลกระทบต่อยีนกลุ่มหนึ่งที่ควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและกระบวนการตอบสนองต่อการอักเสบ ดังนั้นความเหงาจึงอาจส่งผลให้กลไกเหล่านี้ทำงานแย่ลงได้ แต่เรื่องนี้นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ฟันธง 100% เพราะยังอยู่ในขั้นตอนการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป

รศ.ดร.นพ.ชัชวาลย์ ศิลปกิจ จากสมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย เคยให้แนะนำในบทความวิชาการเอาไว้ว่า “ความเหงา” เกิดจากการไม่สามารถเชื่อมโยงกับผู้อื่นได้ (อาจด้วยเหตุปัจจัยบางอย่าง) โดยวิธีแก้ไขง่ายๆ ก็คือ ให้พยายามกลับมาเชื่อมโยงกับตนเองให้มากขึ้นจะช่วยบรรเทาความรู้สึกเหงาและโดดเดี่ยวลงได้ ซึ่งการเชื่อมโยงกับตนเองนั้น หมายถึงการกลับมาใส่ใจรับฟังความคิด ความรู้สึก และการกระทำของตนเองด้วยความเข้าใจ, เข้าใจความสุข ความทุกข์ ที่เกิดขึ้นในจิตใจและในร่างกายของตนเอง, หมั่นดูแลตนเองให้มากขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ

นพ.ชัชวาลย์ ย้ำว่า การกลับมาเชื่อมโยงกับตัวเองสามารถช่วยคลายเหงาได้การยอมรับความเหงาถือเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ถ้าเกลียดมันก็คือเกลียดตัวเอง ไม่เชื่อมโยงกับตัวเอง เมื่อเชื่อมโยงกับตัวเองได้แล้ว ความบีบคั้น ทรุนทุรายก็จะเบาลง จิตใจมั่นคงขึ้นทั้งหมดนี้ต้องฝึกฝนเรียนรู้ไปเรื่อยๆ ไม่หลงจมไปกับความเหงา”

รศ.ดร.ภญ.ศรีจันทร์ พรจิราศิลป์ ภาควิชาเภสัชวิทยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ที่เคยให้คำแนะนำเกี่ยวกับภาวะความเครียดในบทความวิชาการเอาไว้ว่า “ความเครียด” เป็นภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องเผชิญกับปัญหาต่างๆ และทำให้รู้สึกกดดัน ไม่สบายใจ วุ่นวายใจ กลัว วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบคั้น ปัญหาเหล่านี้ถือเป็นสิ่งที่คุกคามจิตใจและอาจส่งผลให้ร่างกายเสียสมดุลได้ด้วย

สำหรับวิธีที่จะช่วยให้เอาชนะความเครียดได้นั้นภญ.ศรีจันทร์ แนะนำให้เริ่มจากวิเคราะห์หาสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด แล้วพิจารณาดูว่าสามารถแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุได้หรือไม่ หากแก้ไขไม่ได้อาจต้องหาวิธีอื่นๆ ในการจัดการกับความเครียด เช่น

1.การผ่อนคลายทางร่างกาย: ฝึกหายใจลึกๆ ฝึกการเคลื่อนไหวของตัวเองให้ช้าลง ออกกำลังกาย การนวด การพักผ่อนให้มากขึ้น การรับประทานอาหารที่ชอบ การอาบน้ำอุ่น เป็นต้น

2. การลดความตึงเครียดทางจิตใจ: การสร้างอารมณ์ขัน การคิดใทางบวก การดูภาพยนตร์ การฟังเพลง การหัวเราะ ฝึกทำสมาธิ การใช้เทคนิคความเงียบ เพื่อหยุดความคิดของตัวเองในเรื่องที่ทำให้เครียด เมื่อเริ่มรู้สึกว่ามีอาการเครียดในระดับน้อยๆ ควรฝึกบ่อยๆ วันละ 2-3 ครั้ง และควรฝึกทุกวัน หรืออาจทำเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียดก็ได้ โดยเฉพาะหากทำในช่วงก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบและนอนหลับสบายขึ้น

นอกจากนี้อาจใช้เทคโนโลยีสื่อสังคมออนไลน์มาเป็นตัวกลางในการพบปะเพื่อนๆ เพื่อคลายเหงาก็ได้ เช่น ใช้โปรแกรมแชทพูดคุยกับเพื่อน, ใช้วิดีโอคอลเพื่อพูดคุยกันแบบเห็นหน้า, จัดปาร์ตี้ออนไลน์กับเพื่อนๆ ผ่านทางวิดีโอคอล, เล่นเกมออนไลน์ หรือชวนกันทำกิจกรรมเพื่อสังคมทางออนไลน์? ก็เป็นไอเดียน่ารักไม่น้อยเลยทีเดียว

ที่มา : https://www.thaihealth.or.th/Content/51765